“吃饭八分饱”这一说法，大家耳熟能详，似乎成了健康饮食的代名词，但随着年龄的增长，尤其是过了65岁之后，这一简单的原则未必就适用了。
身体的代谢、消化能力以及吸收功能都会发生改变，而如果过分依赖这种“八分饱”原则，反而可能会对健康产生负面影响。
身为医生，我常看到不少老年患者由于过度节制饮食，身体难以摄取足够营养，进而影响健康。
接下来，我会通过几个具体的案例，给大家讲讲，过了65岁后，吃饭时需要注意的几个要点，帮助你保持健康，避免一些潜在的健康隐患。
不要过度限制食量
许多上了年纪的人都有一种习惯：吃得少，尽量避免过多摄入卡路里，认为这样可以保持健康的体重。然而，随着年龄的增长，身体对营养的需求会发生变化，过度限制食量并不一定是好事。
我曾接诊过一位患者，这位患者身材消瘦，平时吃得很少，每顿饭都遵循“八分饱”的原则。起初，他觉得这样饮食健康，但慢慢地，他开始出现体力下降、抵抗力减弱的问题，甚至频繁感冒。
检查结果显示，血液中缺乏多种重要的微量元素，包括维生素D和钙，长期营养不足，导致他的免疫系统出现问题。
临床经验表明，老年人若长期过度节制饮食，易出现营养不良的状况，进而影响免疫力，使患病风险增加。
年事渐高，身体的吸收与代谢能力逐步衰退。较之年轻时，人体对诸多微量元素、维生素和蛋白质的需求更高。若始终秉持“八分饱”的饮食习惯，极易出现营养摄入不足的状况。
尤其是蛋白质和矿物质的缺乏，会直接影响身体机能和免疫系统，因此，对于65岁以上的老年人来说，吃饭时不仅要考虑量，更要注重食物的种类和营养均衡，适当增加食量，保证充足的营养供应。
不要过多摄入高盐高糖食物
很多人觉得自己已经习惯了这些病症，就会忽视饮食中的糖分和盐分控制，甚至仍然食用一些高盐、高糖的食物，这可能会加重疾病的发展。
有一位患者，他长期患有高血压和糖尿病，原本他控制饮食，定期检查血糖和血压，情况较为稳定。
但最近他开始喜欢吃一些加工食品，譬如腌制的咸菜、糖果等，认为偶尔吃一点不会有太大影响。
结果，他的血压和血糖迅速上升，甚至导致了血糖失控。根据研究，老年人如果没有严格控制盐分和糖分的摄入，很容易导致高血压、糖尿病的加重，进而引发一系列的并发症，如心脏病、肾病等。
因此，对于65岁以上的老年人来说，尤其是已经有高血压和糖尿病的患者，必须严格控制盐和糖的摄入。
减少加工食品和外卖的消费，多食用新鲜蔬菜、全谷物食品和健康的蛋白质来源，有助于控制血糖和血压，降低疾病的风险。
定期进食富含膳食纤维的食物
老年人常常面临一个困扰：消化不良、便秘等问题，随着年龄的增加，消化系统的功能逐渐减弱，肠胃蠕动变慢，导致很多老年人容易出现便秘、腹胀等症状。
很多年长的患者在饮食时常忽视了膳食纤维的摄入，这对他们的肠胃健康造成了不小的影响。
我曾有一位患者，他常常出现便秘，去医院检查时发现他的肠道功能已经有些衰退，长期缺乏膳食纤维的饮食导致了肠道健康问题。
这位患者虽然吃得不多，但主食和蔬菜的摄入量极为有限，导致体内膳食纤维严重不足，肠道的蠕动能力变弱，进而引发了便秘。
膳食纤维在促进肠道健康、改善消化功能方面起着至关重要的作用。尤其是对于65岁以上的老年人来说，摄入足够的膳食纤维，能够有效促进肠道蠕动，帮助排便，减少便秘、肠胃不适等问题。
因此，老年人在饮食上宜适度增加全谷物、豆类、绿叶蔬菜和水果等高纤维食物的摄取，以维持消化系统的正常运作。
多摄入抗氧化食物，延缓衰老
随着年龄的增长，身体的细胞会逐渐衰老，抗氧化能力下降，自由基的积累会加速衰老的进程，导致多种老年疾病的发生，为了延缓衰老过程，老年人可以通过饮食补充一些富含抗氧化物质的食物。
我曾遇到过一位患有老年痴呆的患者，他的家属告诉我，平时他的饮食非常单一，几乎不吃水果和深色蔬菜，只吃一些米饭和简单的菜肴。
虽然他没有显著的营养不良，但他的认知功能开始逐渐下降，记忆力减退明显。
经检查发现，他的饮食中缺乏大量的抗氧化成分，尤其是缺乏β-胡萝卜素、维生素C、E等抗氧化物质，这些成分对保护大脑、减缓衰老过程至关重要。
因此，65岁以上的老年人应该增加富含抗氧化物质的食物摄入，如蓝莓、胡萝卜、西兰花等蔬菜水果，这些食物富含维生素C、E以及其他天然抗氧化成分，可以帮助清除体内的自由基，延缓衰老过程，保护脑细胞免受损伤。
对于过了65岁的老年人来说，饮食不应仅仅停留在“八分饱”这一简单的原则上。随着年龄的增长，身体对营养的需求发生了很大的变化，因此我们在饮食上应该做到更加科学、合理的调整。
适量增加食物的种类，避免过度节制，特别是要关注蛋白质、维生素和矿物质的摄入，减少高盐高糖食物的食用，增加膳食纤维和抗氧化物质的摄入，这样才能保证身体的健康，增强免疫力，延缓衰老，提升生活质量。
希望每一位年长的朋友都能够通过合理饮食，保持身体的活力，享受更加健康和幸福的晚年生活。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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参考资料
[1]吴德清.高龄老人饮食与其健康的关系研究 , 中国人口科学, 2001-12-30
