在追求健康生活的道路上，蛋白质扮演着至关重要的角色。它不仅是构成人体细胞和组织的基本成分，更是维持身体正常代谢、增强免疫力的关键营养素。俗话说 “蛋白质吃得好，健康少不了”，今天就为大家推荐 10 道美味又营养的高蛋白菜谱，让你在享受美食的同时，轻松增强免疫力，少生病。
一、香煎鸡胸肉
食材准备：鸡胸肉 1 块、黑胡椒适量、盐适量、橄榄油少许。
烹饪步骤：
- 将鸡胸肉洗净，用厨房纸巾擦干水分，在表面划几刀，方便入味。
- 撒上适量的黑胡椒和盐，腌制 15 - 20 分钟。
- 热锅，倒入少许橄榄油，放入腌制好的鸡胸肉，用中小火煎至两面金黄，熟透即可。
二、清蒸鲈鱼
食材准备：鲈鱼 1 条、姜适量、葱适量、蒸鱼豉油适量、料酒少许。
烹饪步骤：
- 鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，放入盘中。
- 姜切丝，葱切段，一部分铺在鱼身上，倒入少许料酒，腌制 10 分钟。
- 蒸锅加水烧开，放入鲈鱼，大火蒸 8 - 10 分钟，关火后焖 2 - 3 分钟。
- 取出蒸好的鲈鱼，倒掉盘中的汤汁，去掉葱姜，重新铺上葱丝，淋上蒸鱼豉油，浇上热油即可。
三、虾仁滑蛋
食材准备：虾仁适量、鸡蛋 3 - 4 个、盐适量、料酒少许、淀粉适量、葱花适量。
烹饪步骤：
- 虾仁洗净，用厨房纸巾擦干水分，加入少许盐、料酒和淀粉，抓匀腌制 10 分钟。
- 鸡蛋打入碗中，加入适量盐，搅拌均匀。
- 热锅，倒入适量油，油热后放入腌制好的虾仁，炒至变色后盛出。
- 锅中再倒入少许油，倒入鸡蛋液，待鸡蛋液稍微凝固时，放入炒好的虾仁，翻炒均匀，撒上葱花即可。
四、番茄牛肉
食材准备：牛肉适量、番茄 2 - 3 个、洋葱半个、姜适量、蒜适量、盐适量、生抽适量、老抽少许、料酒适量、冰糖少许、八角 2 - 3 个。
烹饪步骤：
- 牛肉切块，冷水下锅，加入姜片、料酒，焯水后捞出备用。
- 番茄顶部划十字，放入开水中烫一下，去皮后切块；洋葱切块，姜、蒜切末。
- 热锅，倒入适量油，放入姜蒜末爆香，加入洋葱块炒香。
- 放入番茄块，炒出汁后加入生抽、老抽、冰糖、八角，翻炒均匀。
- 倒入适量清水，放入牛肉块，大火烧开后转小火炖煮 1.5 - 2 小时，至牛肉软烂，汤汁浓稠，加盐调味即可。
五、豆腐煲
食材准备：豆腐 1 块、肉末适量、香菇适量、胡萝卜适量、葱适量、姜适量、盐适量、生抽适量、蚝油适量、淀粉适量、胡椒粉少许。
烹饪步骤：
- 豆腐切块，放入盐水中浸泡 10 分钟，捞出沥干水分；香菇、胡萝卜切丁，葱、姜切末。
- 肉末中加入适量盐、生抽、淀粉、胡椒粉，搅拌均匀，腌制 10 分钟。
- 热锅，倒入适量油，放入豆腐块，煎至两面金黄后盛出。
- 锅中留少许底油，放入葱姜末爆香，加入腌制好的肉末，炒至变色。
- 加入香菇丁、胡萝卜丁，翻炒均匀，加入适量生抽、蚝油、盐，倒入适量清水，烧开后放入煎好的豆腐块，小火炖煮 5 - 8 分钟，用水淀粉勾芡，撒上葱花即可。
六、宫保鸡丁
食材准备：鸡胸肉 1 块、花生米适量、黄瓜 1 根、胡萝卜 1 根、葱适量、姜适量、蒜适量、盐适量、生抽适量、老抽少许、料酒适量、醋适量、白糖适量、淀粉适量、干辣椒适量。
烹饪步骤：
- 鸡胸肉切丁，加入适量盐、生抽、料酒、淀粉，抓匀腌制 10 分钟；黄瓜、胡萝卜切丁，葱切段，姜、蒜切末。
- 调一碗料汁：碗中加入适量生抽、老抽、醋、白糖、淀粉，搅拌均匀。
- 热锅，倒入适量油，放入花生米，小火炸至酥脆后捞出备用。
- 锅中留底油，放入葱姜蒜末、干辣椒爆香，加入腌制好的鸡丁，炒至变色。
- 加入黄瓜丁、胡萝卜丁，翻炒均匀，倒入调好的料汁，翻炒至汤汁浓稠，放入炸好的花生米，翻炒均匀即可。
七、西兰花炒虾仁
食材准备：西兰花 1 颗、虾仁适量、蒜适量、盐适量、生抽适量、料酒少许、淀粉适量。
烹饪步骤：
- 西兰花切成小朵，放入盐水中浸泡 10 分钟，洗净后焯水备用；虾仁洗净，用厨房纸巾擦干水分，加入少许盐、料酒和淀粉，抓匀腌制 10 分钟；蒜切末。
- 热锅，倒入适量油，放入蒜末爆香，加入腌制好的虾仁，炒至变色后盛出。
- 锅中再倒入少许油，放入西兰花，翻炒均匀，加入适量盐、生抽，倒入少许清水，翻炒至西兰花熟透。
- 放入炒好的虾仁，翻炒均匀即可。
八、鸡蛋羹
食材准备：鸡蛋 2 - 3 个、温水适量、盐适量、生抽适量、香油少许、葱花适量。
烹饪步骤：
- 鸡蛋打入碗中，加入适量盐，搅拌均匀。
- 慢慢倒入温水，边倒边搅拌，鸡蛋液和温水的比例为 1:1.5 - 2。
- 用滤网过滤 2 - 3 次，去除表面的浮沫。
- 将过滤好的鸡蛋液倒入碗中，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔。
- 蒸锅加水烧开，放入鸡蛋液，大火蒸 8 - 10 分钟，关火后焖 2 - 3 分钟。
- 取出蒸好的鸡蛋羹，淋上生抽、香油，撒上葱花即可。
九、红烧鸡腿
食材准备：鸡腿 4 - 5 个、姜适量、葱适量、盐适量、生抽适量、老抽少许、料酒适量、冰糖少许、八角 2 - 3 个。
烹饪步骤：
- 鸡腿洗净，在表面划几刀，方便入味。
- 姜切片，葱切段，鸡腿冷水下锅，加入姜片、葱段、料酒，焯水后捞出备用。
- 热锅，倒入适量油，放入冰糖，小火炒至冰糖融化，变成焦糖色。
- 放入焯水后的鸡腿，翻炒均匀，使鸡腿表面裹上焦糖色。
- 加入适量生抽、老抽、八角，翻炒均匀，倒入适量清水，没过鸡腿。
- 大火烧开后转小火炖煮 30 - 40 分钟，至汤汁浓稠，加盐调味即可。
这九道高蛋白菜谱涵盖了多种食材和烹饪方式，无论是忙碌的工作日还是悠闲的周末，都能轻松制作。让我们从每一餐开始，合理摄入蛋白质，为健康加油！
